館山若潮マラソン、３時間２分１３秒で完走です。
サブ３復帰はならず、つくばマラソンより９分４０秒ほど短縮です。
走り始めて、身体が感じてるペースと、実際のタイムにだいぶ乖離があって、これでは設定ペースが速いわ、と思いました。
詳細は振り返りで。
館山若潮マラソンの予定です
館山若潮、前日となりました。
雨かー
https://tenki.jp/forecast/3/15/4530/12205/1hour.html
勝田の方は大丈夫そうですね。うらやましい。
つくばに続いて雨模様のレースになりそうです。
直前練習状況。結構しっかり走れた。
館山は初参加なので、２５ｋｍ手前からの上りがどのぐらい脚に来るか、感覚が分からないですね。あとは３０ｋｍ過ぎから最後まで恐らく向かい風。
想定ペースはキロ４分１０〜１５秒のレンジで、３５ｋｍまで粘ります。
その後は残ってる脚次第かなと。
今シーズン初のサブ３と行きたいところです。
それでは、頑張って行きましょう〜。
週報：第３週・インターバル走と年末年始の体重
第３週。
月曜日祝日で、良いペース走が出来た。
土曜日は終日雨だったので、体幹トレのみ。
日曜日は、３０ｋｍ行くつもりだったけど、研究会の宿題をやってたら時間がなくなって、インターバル走に変更。
清砂大橋の下から下流に向けて、１キロインターバル６本、レスト200m。
奇数本目が向かい風、偶数本目が追い風。
１． ３’４９
２． ３’３９
３． ３’４９
４． ３’３７
５． ３’５０
６． ３’４１
今まで、この距離のインターバルは、ヤッソ８００（スプリント８００ｍ、レスト４００ｍ）しかやってなかったけど、レスト短くして、よりインターバル感を出して見ました。
なんとか、先週のヤッソ８００と同レベルのスピードは維持出来たと思う。
昨年は、１０月〜１１月がしっかり走れてないので、体重増加傾向でした。
１２月から１月はかなり距離も走ってるし、東京に向けて、絞りにかかります。
遅筋のひと：ソンナバナナから
昨年１２月からお世話になっている、ランニングチームソンナバナナのぴろしさんの記事より、「優れた遅筋を持つエキスパート」として紹介されておりまして。
いやはや、恐縮です。
エキスパートかどうかはさておいて、持ちタイムは色々バグってるとは思います。
大会記録はこちら。１キロあたりの平均ペースも追記。
・100k 9:12:58 5'31/km サロマ2017
・70km 5:49:03 4'59/km 彩湖2019
・FULL 2:56:01 4'10/km つくば2017
・30km 2:04:23 4'08/km 青梅2017
・HALF 1:23:55 3'58/km 立川シティ2017
・05km 0:19:55 3'59/km 豊洲駅伝2019
たぶん、１０ｋｍぐらいまでが結構おかしい。もっと速く走れんかね。
大会記録は、その時の脚力、体調、気象条件、コースなど、ブレる要素はありますが、それにしても、スピードが全然無いです。
確かに、山歩きも結構やってます。
去年は、宮之浦岳で１１時間歩いてるし、北アルプス縦走は２．５日で２２時間。
なので、マラソンシーズン入ってからは、一生懸命スピード練習やってます(笑)
月曜日の３０ｋｍは、その努力がちょっと報われたかなあと思ってます。
ちなみに、一緒に山に行ってる嫁さんも、遅筋スペシャリストで、山の中だと行動時間が１０時間を超えてからが本領発揮。
嫁さんの記録をこっそり紹介すると、
５ｋｍ ２４分２８秒 4'53/km
フル ３時間３８分 5'10/km
と、夫婦揃ってスピードナッシング。でも、長い距離でもあまりペースダウンしない。
今年は下り坂ダッシュで、スピードをつける。得意でないところを補強して行きたいと思います。
駒沢公園30kmペース走(4'08/km)
嫁さんが参加しているランニングチームにお邪魔して、駒沢公園で３０ｋｍ走ってきました。
２時間４分１３秒。平均ペースはキロ４分８秒。
練習会なのでタイムは参考ですが、自己ベストの２０１７年青梅マラソンの２時間４分２３秒より速いタイムで走りきれました。
このところ、インターバル走でスピード練習やってた効果が出てきたかなーと思います。
過去の３０ｋｍペース走だけ、ピックアップしたけど、キロ４分１０秒切って走れたのが「３年ぶり」とか、久しぶり過ぎて情けなくもあり、嬉しくもあり。
今回お邪魔したランニングチームでは、サブ３ペース想定で１チーム、５名ほどいらっしゃったので、うまく引っ張って頂いたのが良かったです。良い刺激をもらいました。
館山若潮まであと２週間。ここでサブ３復活して、東京で自己ベスト更新に持っていきたいところです。
週報：第２週・インターバルでスピード強化
第２週。
今週は８００ｍインターバルと１００ｍの坂道インターバルの２つがポイント練習でした。
通常は日曜日にロング走なのですが、明日月曜日に３０ｋｍ走を予定しているので、今日はほぐしジョグとして軽めに。
水曜日の８００ｍインターバルは夢の島陸上競技場で実施。
つなぎは４００ｍ。すなわち、ヤッソ８００ですな。
目標は３分以内でしたが、結果は５勝１敗でした。
1. ◯ 2'52 (3'35/km)
2. ◯ 2'57 (3'41/km)
3. ✕ 3'03 (3'48/km)
4. ◯ 2'59 (3'43/km)
5. ◯ 2'55 (3'38/km)
6. ◯ 2'54 (3'37/km)
これを８００ｍ２分５０秒で、１０戦全勝できるようにしたいですな。
土曜日の１００ｍ坂道インターバルは、小松川公園のもみじ大橋で。
先月１５日に同じトレーニングしているけど、スピード比較したら、３０本中２６勝４敗でした。１００ｍあたり１〜１．５秒近く速く動けている感触。
いい感じに身体が戻ってきました。
今年１冊目の本は、「サブ２．５医師が教える マラソン自己ベスト最速達成メソッド」。
トレーニングメソッド、ケガ故障を防ぐ予防策、睡眠・食事、レース本番マネジメントと、自己ベストを達成するために必要な要素をいろんな視点から示唆をしてくれる良書です。
知っていること、実践していることもありますが、新しく取り入れたいなと思ったのは、２つ。
一つは、体幹トレーニングでの「リバースプランク」。猫背で背筋が弱い自分は、このトレーニングは継続が必要ですな。
あとは、疲労回復のための交代浴。お風呂で温める＆冷やすの繰り返し。
お風呂は、漫然とのんびり入っていることが多いので、ポイント練習したときぐらいはしっかり回復目的を持った方が良いなと思いました。
週報：第１週・ハセツネハーフを走ってみた
今年もスタートしました。
第１週です。
走り納めの１２月３０日は、ひらぶーさんと、まさるしさんとで、木場公園から豊洲ぐるり公園までの往復。
豊洲ぐるり公園にて、キロ４分４５秒から４分３０秒までのビルドアップ走をやりました。
環七完走明けで、少々脚は重たかったですが、結構走れた。
１月２日の裏山４．３は一つ前のエントリーの通り。
１月５日。再び武蔵五日市に行って、第一回ハセツネCUPで開催された、ハーフの部のコースをたどってみようという企画に参加してきました。
コースは下記の通り。
通常のハセツネだと最後にゴールに向かって下ってくる金毘羅尾根を、ハーフの部では序盤で上り、日の出山、御岳山、大岳山を経由して、馬頭刈山の馬頭刈尾根を下り、十里木から武蔵五日市に戻ってくるルートだそうです。
出発は武蔵五日市駅前を８時。メンバーは、五日市を拠点とするトレランの猛者たちばかり。
東京都内でも初雪となった前日夜、五日市も雪が降った模様で、路面は少々凍結しておりました。
山に入ると……。
いやあ、さすがに白い。
積雪するほどではなかったので、降った時間はあまり長くないようです。
先日の裏山４．３が久しぶりのトレランでしたので、まだ太ももの筋肉痛が癒えず、パフォーマンスに不安があったので、前半の２時間は、メンバーの一番後ろについて行って、抑え気味に走りました。
夜に雪雨が降った分、朝は空気が澄んでいてなかなかの絶景です。
日の出山→御岳山→大岳山までは、ハセツネ本戦でも走るメジャーなルートなので勝手知ったる道でしたが、後半の馬頭刈山尾根はほとんど未経験。
試走したメンバーによると、下り基調と言いながら、細かいアップダウンが続き、走れる下りが少ないので、結構大変だというお話。
確かに、金毘羅尾根のような緩やかな下りではなく、小ピークを繰り返して、最後に下るような尾根だったので、なかなかタフな行程でした。
前半の体力温存が奏功して、無事に楽しく下れました。
西側が開けた尾根なので、時折富士山の素晴らしい姿を目にしながらの下山でした。
下山してからはふもとの裏山ベースで新年会。
すき焼き美味かった！
今年は、トレランからのスタートとなりました。
この後はロードの大会が続くので、板橋Ｃｉｔｙマラソンまでは、ロードがメインで、そのあとは、トレランとウルトラという例年通りのパターンになりそうです。
