今シーズン６回目の３０ｋｍ走。皇居６周です。
結果は、２時間７分１３秒、ペースはキロ４分１４秒でした。
目標としていたサブ３ペースをクリア。いやあ良かった。
１ｋｍごとペースはこちら。
最初の１周が、かなり身体が重たくて、前回同様キロ４分２０秒にしようかと考えながら走ってました。
ですが、徐々に身体がほぐれてきたので、今回はあまり時計を見ずに思うままに走ることに。
半蔵門からの下りも自重せずに流れに任せた走りで。
あまりペースを考えずに走ってたので、最後の１周はバテるかなと思ったのですが、意外とペースを落とさずに走れました。
５ｋｍラップだと以下の通り。結果としてビルドアップな感じになってました。
このペースでこんな走りができるとは。
00-05 21'39
05-10 21'15
10-15 21'16
15-20 21'04
20-25 20'58
25-30 21'01
来週もう一回３０ｋｍ走って、再来週はフルマラソンです。
頑張ります。
１０月まとめます。
走行距離は２２７ｋｍ。
体重はついに５２ｋｇ台に乗ってしまったので、左縦軸のスケールを変えてしまいました。
ただ、１０月後半は減少傾向ではあります。１１月はまた５１ｋｇに戻したい。
練習内容は、こちら。
７回：ジョグ
１回：インターバル
４回：ロング走
１回：大会
18回：ランオフ
週末は必ずロング走。この傾向は１１月も維持したいところです。
平日は、仕事のダメージが大きすぎてなかなか取り組めなかったですが、こちらも改善したいです。
１１月の大会は、２１日のトライアルマラソン。なんとかサブ３に持っていきたいけれど、平日の練習次第か。
頑張って行きましょう。
フルマラソンを挟んで、３０ｋｍ走継続中です。
前回の先々週は、荒川河川敷でお茶を濁しちゃいましたが、今回はちゃんと皇居で。
「ひとまず」ですが、目標ペースとしていたキロ４分２０秒、２時間１０分２９秒でゴール。
日差しがあっても、暑さはそれほど感じず、風が気持ちよかったです。
気象庁的にはスタート１６．２度、ゴール１７．９度でした。
１ｋｍごとラップを見ると。
うーん、ガタガタ。アップダウンがあるとはいえ、もう少し４分２０秒で揃えたかった。
５ｋｍごと。
１５－２０ｋｍがなんでこんなに遅いんだっけか。
ペース走としてはダメダメでしたが、３０ｋｍ走自体は順調に継続中。
気温が下がるにつれ、スピードも出しやすくなってきました。
11/21のトライアルマラソンに向けて、あと２回、３０ｋｍ走は実施する予定です。
何とか、サブ３ペースまで、もっていきたいところ。
■先にまとめ
・１０月のレースはやっぱり暑い。
・とはいえ、スピード練習しなさすぎ。
・ラン友と久しぶりに会えたの良かった。
■直前４週間の練習
毎年、つくばマラソンに向けての前哨戦のマラソンがここ。
去年一昨年は水戸黄門、３年前４年前は富山(４年前の富山は翌週開催)。
以下は、今年を含めた５年間の練習履歴。
色が大体の練習負荷で、赤色がポイント練習。頭の数字が距離で、後ろの３桁(ｘ’ｘｘ)がペース。
昨年は、１０月上旬に体調崩したのでさておいて、２，３年前に比べると、インターバルやスピード練習の赤色(ポイント)練習が圧倒的に少ない。
３０ｋ走は毎週こなしてきたけど、平日どこか１回でも、スピードアップを目的としたポイント練習しないと、走力上がっていかないなあという実感です。
大会の設定ペースキロ４分３０秒は、前週の３０ｋｍ走で決めました。
３０ｋｍを最後までキロ４分２０秒で走れれば、もう少し上げても良かったかなとは思ったけど、４分３０秒で正解でした。
■当日スタート前
会場は近いけど、スタートが８時と早めだったので、６時ちょっと過ぎに家出発。
バスで亀戸、亀戸から電車にしましたが、ひらぶーさんが自転車で来てたので、自分もそうすればよかったです。そのほうが圧倒的に近い。
朝食は、家で、ご飯・納豆・卵・味噌汁、ヨーグルト。
あと大会到着前に、大福と、菓子パン１つ、inゼリー。
給水がすべてペットボトルということで、大会案内には、ドリンクホルダーの持参を推奨されていました。
自分は持ってなかったので、とりあえず、トレラン用の一番小さいザックを持参し、周りの様子や気候を考えて……と様子見。
結果としては、装備せず、給水は小さいペットボトルの「水」だけ取りました。
給水回数は、７．５ｋｍ，１７．５ｋｍ，２７．５ｋｍ，３２．５ｋｍ，３７．５ｋｍの５回でした。
気候は思ったより暑く感じたので、給水は普段より多めです。
■気象条件
８時スタート時点で１７．８度。
ゴールは１１時１５分ごろなので、１９．２度
北の風３ｍ超。
まあ、暑かったですね。コースが南北往復なので、復路は完全向かい風でした。
■レース
レース振り返りは、一気に表で。
３６ｋｍまでキロ４分３０秒。このペースはもう少し軽く走れるつもりでした。
なので、３０ｋｍで脚が残っていれば少しでもペースアップしたいという計画でしたが、序盤から身体が重い・ペース維持に負荷がかかっている状況でした。
なので、３０ｋｍ過ぎてもこのペースを維持するのに必死。
３６ｋｍ過ぎに、腹痛と呼吸困難が一気に襲ってきて、ペースダウン。ああ、やっぱり来たか、という感触でした。
最後はキロ５分もちょっとオーバーしてゴール。
風が強かったとか、日差しが暑かったとか、色々要因はありますが、おおよそ練習の成果通りの結果だと思います。
目標にはやや届かずでしたが、まだまだシーズン序盤と思って、足りない部分を補い、次につなげます。
■ご無沙汰しておりました
大会もなければ、練習会にも参加していないので、お会いした方々はほんとお久しぶりでした。
ひらぶーさん、ooiさん、WAKAさん、takuさん、nagisaさん、まなパパさん、zunzumanさん(応援サンクスです)、おいやんさん。
あと、五日市のトレランイベントでお会いしてから、時々大会や練習をご一緒しているラン友さん、ご近所なのに今回お初の Yohさん。あとお会いできなかったブドさん(次回是非お会いしましょうー)。
ほんと、大会って良いなあ。刺激をもらえます。
ありがとうございました。
当初の予定通り、キロ４分３０秒を刻む計画は３６ｋｍまで維持。
ですが、脚が残ってなくて、ビルドダウンでした。
気温は１７〜１９度あたりで、日が時折差し込み、やや暑い気候。
あとは北よりの風が３〜４メートルほど。南北の往復コースだと復路でモロに向かい風に当たるのがなかなか難儀な条件でした。
しかし良かった！
久しぶりの大会に気持ちが盛り上がったし、往復なので何度もラン友さんたちと手を上げて挨拶。
大会出るの楽しいなあ。
とりあえず、記録のご報告まで。
また後日、振り返りやります。
■１ｋｍごとラップ
３６ｋｍまではほぼキロ４分３０秒。
■５ｋｍごとラップ
５ｋｍの周回コースなので、５ｋｍで均すと結構安定感のあるラップに(笑)
今の走力・時期だとキロ４分３０秒が良いところかな。
３０ｋｍまで我慢して、脚が残ってたら良いんだけど。
マラソンペース計算ツール Marathon Pace Calculator
※いつもおせわになってます
気温上がる前の８時スタートなのが有難い。
気温は２０度超えないぐらいで、風も穏やか。
いいコンディションですね。もう少し涼しくても良いぐらいですが。
さてどうなることやら。
今週も３０ｋｍ走やりました。
目標のキロ４分２２秒はクリアしましたが、写真の通り、今回は皇居でなく荒川河川敷へ。
ちょっと皇居まで行く時間がなかった……。
１ｋｍごとのペース配分。
ちょっとこのペースはまだ負荷が強いですかね。
２０ｋｍ過ぎから、周囲が真っ暗でスピード出せなかったのもあるのですが、ペース保ててないのがいまいち。心肺の衰えを感じます。
あと、最後２０ｋｍ過ぎてから腹筋に疲労感あり。体幹トレさぼってるからなー。
09/16 2時間23分40秒 (4'47/km)
10/03 2時間19分40秒 (4'39/km)
10/11 2時間14分01秒 (4'27/km)
10/18 2時間10分59秒 (4'21/km) ※ただし荒川
気温も低くなりつつ、３０ｋｍ走の練習も重ねつつで、少しずつペースが上がってきました。
来週は、トライアルマラソン。久しぶりの大会で、今週はどうレース設定をしようか悩みますね。
今の走力を考えると、キロ４分３０秒で３５ｋｍまで押していくぐらいが良さそうな気がしてきました。３時間７～８分ぐらいかな。
